「學校的營養午餐我吃不習慣，我希望媽媽幫我帶便當…」
「我吃膩了學校的便當，能不能換換口味呀?」
「有些菜蒸過的味道好難聞，我都吃不下去…」
「幫孩子帶便當」既能避免油膩的外食，還能選孩子喜歡且健康的食物，但是很多職業婦女卻擠不出時間來做菜，做便當著實成為一種甜蜜的負擔。其實就算沒時間，只要把握幾點原則，也可以快速的製作健康便當。
首先，要選擇較好的食材，只要簡單燙一下或炒一下就很好吃，既可減少調味料維持健康清淡，又可節省醃肉等繁瑣的步驟。第二，菜色不用太多，大約2到3道菜就好，注重營養均衡才是最重要的，一餐主食類大約3/4碗~1碗，肉類約70-90克，蔬菜量約1/2~1碗即可:
一、主食類 (約3/4碗~1碗):
1. 盡量以雜糧飯取代白米飯，增加膳食纖維及營養素。吃膩了米飯類的人，偶爾也可以改成以地瓜、馬鈴薯等主食類取代米飯，不僅纖維質與營養素增加，還可增加變化性。
2. 米飯類煮好後可以使用夾鏈袋(或密封袋)分裝成小包裝去冷凍保存，要用時拿下來即可做為炒飯、燴飯、焗飯等，這樣可以節省一點製作時間。
3. 偶爾把米飯壓成圓形或做個可愛造型再放到便當盒中，當孩子打開便當時會覺得驚喜，飯就會感覺特別好吃了。
二、主菜類 (半葷素為主，肉類約70-90克)
1. 選擇瘦肉、魚類、雞肉等肉品較為健康少油，要避免用加工品如火腿、香腸。
2. 有煮燴飯類的燴汁時可多煮幾人份，再用密封袋分裝後冷凍，如果下班後來不及準備晚餐，只要加熱燴汁與米飯，再燙一份青菜，即可成為健康的一餐。
3. 同一食材，利用不同的調味即可變成另一道菜，孩子就不易吃膩，例如洋蔥、紅蘿蔔、雞肉，可以做成咖哩雞，也可以做成雞肉壽喜燒。
三、副菜類 (蔬菜類約1/2~1碗):
1. 選擇當季蔬菜為佳，清洗過程需仔細，避免農藥殘留，也可選擇有機蔬菜更加安全。
2. 蔬菜可選擇較不容易黃掉的蔬菜類，例如青花菜、海帶類、香菇類、紅蘿蔔、洋蔥、瓜類等，不會因為再加熱而黃掉，容易黃掉的蔬菜如:空心菜、莧菜、菠菜等，復熱後容易味道不好且顏色變黃，讓人失去胃口。
以下示範餐盒，熱量分佈在560-600卡左右，適合小學1-3年級的小朋友食用，若為3年級以上的學童，可斟酌增加主食的份量來達到每日所需，另外，記得準備一份水果，例如橘子一顆、香蕉一根或芭樂1/2顆，這樣可以提供良好的纖維質、維生素與礦物質，更加均衡營養。
可愛蛋包飯便當 598卡/餐
設計原則: 美味又可愛的愛心便當很簡單! 煎一張蛋皮把炒飯包起來，利用番茄醬畫上笑臉，孩子一打開便當便會感受到父母滿滿的用心，把飯吃光光。
蛋包飯
材料：糙米飯…150克
豬肉絲…35克
雞蛋…1顆
有機洋蔥…80克
有機紅蘿蔔…30克
有機青椒…20克
醃料：醬油…1/2茶匙
糖…1/4茶匙
米酒…1/4茶匙
作法：
1. 洋蔥、紅蘿蔔、青椒洗淨後切成小丁；雞蛋打勻備用。
2. 豬肉絲用醃料抓醃10分鐘備用。
3. 炒鍋中倒入1茶匙油，把蛋液倒入形成一圓形薄蛋皮狀，待底部熟後翻面續煎成兩面金黃的蛋皮起鍋，放在盤子上備用。
4. 取原炒鍋，放入1茶匙油，加入洋蔥丁炒香，再加入紅蘿蔔炒熟，放入肉絲炒至半熟，放入糙米飯續炒，炒勻後加入青椒炒1分鐘即可起鍋，利用蛋皮蓋在炒飯上即可。
滷海帶豆干
材料：豆干丁…45克
海帶…110克
桂皮…1/4茶匙
八角…1/4茶匙
蔥段…10克
薑片…5克
花椒粒…1/4茶匙
冰糖…1茶匙
米酒…10cc
水…200cc
醬油…1大匙
作法：
1. 熱一鍋滾水，加鹽(1/2小匙)、糖(1小匙)後，關小火放入豆干丁、海帶燙過後取出備用。
2. 取一炒鍋加入1/2茶匙油，放入桂皮、八角、蔥段、薑片、花椒炒香後，放入冰糖炒到融化，再加入米酒、水、醬油、鹽(1小匙)、水煮滾。
3. 放入作法1的豆干與海帶以小火悶煮10分鐘即可。
鮮奶雞肉焗飯便當 598卡/餐
設計原則: 一般餐館的白醬是利用鮮奶油、氫化奶油去製作，既油膩又不健康，其實我們只要改變一些小步驟，改用鮮奶取代奶油，也可輕鬆做出美味又健康的白醬義大利麵喔！做給小朋友吃的時候記得把蔬菜切小塊，如此一來他們就會不知不覺吃下許多蔬菜囉！ 白醬的部分一樣分裝成小包裝冷凍保存，用來做燉飯、義大利麵都可以。
鮮奶雞肉焗飯 573 kcal/人
材料：白飯…150克
雞肉…70克
有機洋蔥…30克
有機紅蘿蔔…20克
鮮香菇…50克
起司絲…2湯匙
調味料：鹽…1/4茶匙
低脂鮮奶…150cc
作法：
1. 雞肉切成小丁備用
2. 洋蔥、紅蘿蔔、鮮香菇洗淨切成小丁，青花菜洗淨切成小株。
3. 鍋中加入1/2湯匙油，放入洋蔥、紅蘿蔔、鮮香菇、青花菜下鍋炒至軟熟後，加入低脂鮮奶、鹽煮滾後，倒在飯上，再灑上起司絲，進入烤箱200度烤至起司融化並成現金黃色即可。
4. 可直接使用可進烤箱的玻璃便當盒中，烤好之後放涼蓋起來，再放入冰箱保存，隔天直接帶便當很方便。
蒜香青花菜
材料：有機青花菜…100克
蒜末…少許
做法：
1. 青花菜洗淨切成小株。
2. 熱鍋，到入1茶匙油炒香蒜末，放入青花菜炒熟，起鍋前灑上少量的鹽即可。
起司漢堡排便當 600卡/餐
設計原則: 漢堡排可以事先做好，一片片用烤盤紙間隔起來冷凍保存，要吃的時候拿出來解凍後再去煎或烤，即可成為快速又方便的一道菜。
五穀飯150克
起司漢堡排
材料：豬絞肉…60克
有機紅蘿蔔…15克
有機洋蔥…15克
太白粉…1/4茶匙
起司片…1/2片
調味料：醬油…１茶匙
砂糖…１茶匙
鹽…1/4茶匙
香油…１/4茶匙
作法：
1. 紅蘿蔔與洋蔥洗淨去皮後切末備用。
2. 絞肉加入所有材料與調味料攪拌均勻。
3. 摔打出彈性後整成球狀，再壓扁成圓形。
4. 進烤箱用200℃烤15分鐘熟透後即可取出。
5. 漢堡排上放上起司片即可。
蔥燒雞蛋豆腐
材料：雞蛋豆腐…140克
青蔥…10克
麵粉…少許
醬油…1茶匙
糖…1茶匙
作法：
1. 雞蛋豆腐切成片狀，青蔥洗淨切成珠狀。
2. 雞蛋豆腐沾少許麵粉備用
3. 取一炒鍋倒入油，放入雞蛋豆腐煎至表面呈現金黃色後取出。
4. 原炒鍋放入青蔥炒香，再放入煎好的雞蛋豆腐，倒入醬油、糖、水50cc，煮至醬汁燒乾後即可起鍋。
蒜香四季豆
材料：有機四季豆…100克
蒜末…少許
作法：
1. 四季豆洗淨切成小段。
2. 熱鍋，倒入1茶匙油炒香蒜末，放入四季豆炒熟，起鍋前灑上少量的鹽即可。
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