魔膳健康廚房

利用飲食來減肥的方法有很多種，例如生酮飲食、高蛋白飲食、低醣飲食等等

我比較建議的方法是低醣飲食

低醣飲食是將醣類攝取量降到一天 50-150克(一般人大約是一天150-200克)

其他蛋白質與脂肪的量可維持平時攝取的量

少吃的醣類則利用蔬菜來填滿飽足感

這樣熱量不會過量營養又足夠，減肥就會有成效

目前正規的營養學還是希望你吃到最低量的醣類，而非不吃

因為完全不吃醣的飲食爭議太大，對生理代謝也比較激烈

而低醣飲食的設計可多變也因人而異

減肥效果會比較安全，也比較人性化

開始執行低醣飲食前，你要知道自己一天該吃多少醣類

你是佛性低醣？還是斤斤計較低醣？還是乾脆不吃醣?

低醣的定義是一天吃50-150克的醣，且份量因人而異，不是每個人都一樣

佛性低醣、隨意低醣、不吃醣都不是好方法

要持久與健康的瘦，你還是要有基本的份量觀念

知道你們不想聽什麼生化理論

我就直接根據多年來觀察的結果簡單分為4種族群 ，大家可以參考一下

女性身高小於160公分，一天50-70克

女性身高高於160公分-170公分或男性身高小於160公分，一天70-90克

女性身高高於170公分或男性身高高於160公分-170公分，一天90-120克

男性身高高於171公分-190公分，一天120-150克

接下來，你要知道份量的概念，不用斤斤計較，也不用秤重

我們用概算的方式就好，份量用碗或是拳頭來看就可以

首先要知道含醣的四大類食物:奶類、主食類、水果類、蔬菜類

碳水化合物可分三種型態存在：糖類、澱粉、纖維質

糖類、澱粉可被人體消化產生熱量，屬於有效碳水化合物；

纖維質無法被人體吸收，但可增加飽足感並促進腸胃蠕動，是維持人體健康的重要營養素

奶類:一杯鮮奶240cc有12克醣

主食類:1/4碗飯、1/2碗麵、1/2片土司、麵包1/3個、饅頭1/3個、地瓜1/3碗都有15克醣

還有多種的澱粉，以下圖表都是代表一份的概念，讓你可應用到日常生活中

也就是說，你吃半碗飯或2/3碗地瓜或1片土司，就有30克醣

如果你今天要控制在60克以內的醣，你就已經達到一半了

所以我會建議，女生一餐的飯量可控制在1/4碗(15克)~1/2碗(30克)即可

男生1/2碗(30克)~3/4碗(45克)

水果類:水果一顆拳頭大 都有15克醣

你看女生的拳頭就可以了，或是裝到碗裏3/4碗就可以算15克醣

蔬菜類的醣份較低，概算100克蔬菜有5克醣， 不過通常蔬菜的醣我們會忽略計算

因為蔬菜的碳水化合物裏有一部分是纖維質，纖維質也算碳水化合物，可是卻不被人體吸收不產生熱量

所以可以不用特別限量的吃，大約一餐1-2碗的份量就可以提供很大的飽足感

市售食品要看營養標示

例如有糖豆漿標示的碳水化合物，就是醣類，每100毫升有6.4克碳水化合物，其中有4.8克是糖(黃豆本身也有醣類)

所以如果你這450毫升的豆漿都喝下去，就喝下28.8克的醣

無糖高纖豆漿裏，每100毫升有3.5克碳水化合物，中有0.6克是糖，2克是纖維

所以如果你這450毫升的豆漿都喝下去，就喝下15.8克的醣(不過其中有些是纖維質)

一天以總量控制

例如你今天要限醣60克

你早餐吃了吐司一片(30克)，午餐吃了1/4碗飯(15克)+小蘋果一顆(15克)

晚餐就不要吃醣類

有沒有很簡單

低醣飲食先簡單的介紹到這邊，有問題可以留言討論

以下幾種狀況要食行低醣飲食需與營養師討論份量：

1. 第一型糖尿病患者，因有使用胰島素，所以需要嚴格規定吃進的糖量與施打的藥量，因此需與營養師及醫師討論。
2. 發育中的幼兒與青少年，發育期需要大量的營養素與熱量，因此不建議使用低醣飲食。

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